قهوه یکی از محبوبترین نوشیدنیهای جهان است و برای میلیونها نفر، آغاز روز بدون آن قابل تصور نیست. بسیاری از افراد برای افزایش تمرکز، کاهش خستگی و حفظ بهرهوری در طول روز به قهوه متکی هستند. با این حال، در کنار مزایای شناختهشده این نوشیدنی، یک پرسش مهم همواره مطرح بوده است: مصرف قهوه تا چه زمانی از روز بیخطر است و از چه ساعتی به بعد میتواند خواب شبانه را مختل کند؟
پژوهشهای جدید نشان میدهد پاسخ این سؤال ممکن است بسیار سختگیرانهتر از چیزی باشد که اغلب تصور میکنیم.
قهوه و خواب؛ یک رابطه پیچیده
کافئین، ماده فعال اصلی موجود در قهوه، یک محرک سیستم عصبی مرکزی است. این ماده با مسدود کردن گیرندههای آدنوزین در مغز، احساس خوابآلودگی را کاهش میدهد و باعث افزایش هوشیاری میشود. همین ویژگی باعث شده است که قهوه به یکی از پرمصرفترین نوشیدنیها در محیطهای کاری، دانشگاهی و حرفهای تبدیل شود.
اما اثرات کافئین تنها به افزایش انرژی محدود نمیشود. مطالعات مختلف نشان دادهاند که مصرف آن میتواند زمان به خواب رفتن را افزایش دهد، مدت خواب شبانه را کاهش دهد و کیفیت کلی خواب را تحت تأثیر قرار دهد.
بر اساس یک مطالعه منتشرشده در نشریه معتبر New England Journal of Medicine، افرادی که روزانه قهوه مصرف میکنند به طور متوسط حدود ۳۶ دقیقه کمتر از افرادی که قهوه نمینوشند، میخوابند. البته این افراد در عین حال فعالیت بدنی بیشتری نیز داشتند و به طور میانگین روزانه حدود هزار قدم بیشتر راه میرفتند.
این یافته نشان میدهد که قهوه میتواند همزمان مزایا و معایبی داشته باشد؛ از یک سو انرژی و تحرک را افزایش میدهد و از سوی دیگر ممکن است بخشی از خواب مورد نیاز بدن را کاهش دهد.
آخرین زمان مناسب برای نوشیدن قهوه
بسیاری از متخصصان سالها توصیه میکردند که افراد از نوشیدن قهوه «نزدیک زمان خواب» خودداری کنند. اما این توصیه چندان دقیق نیست، زیرا مفهوم «نزدیک زمان خواب» برای افراد مختلف میتواند متفاوت باشد.
یک فراتحلیل علمی که نتایج ۲۴ مطالعه مختلف را بررسی کرده است، به نتیجهای مشخصتر رسیده است. بر اساس این پژوهش، برای دستیابی به بهترین کیفیت خواب شبانه، بهتر است آخرین فنجان قهوه حداقل ۹ ساعت پیش از خواب مصرف شود.
به بیان ساده، اگر فردی معمولاً ساعت ۱۰ شب میخوابد، بهتر است آخرین فنجان قهوه خود را حداکثر تا ساعت ۱ بعدازظهر بنوشد. برای کسی که ساعت ۱۱ شب به رختخواب میرود، این زمان به حدود ساعت ۲ بعدازظهر میرسد.
این توصیه ممکن است برای بسیاری از افرادی که به نوشیدن قهوه عصرگاهی عادت دارند، غافلگیرکننده باشد، اما شواهد علمی نشان میدهد که حتی چندین ساعت پس از مصرف، مقدار قابل توجهی از کافئین همچنان در بدن باقی میماند.
چرا برخی افراد شبها هم قهوه مینوشند و مشکلی ندارند؟
تقریباً همه ما افرادی را میشناسیم که میتوانند بعد از شام یک فنجان اسپرسو بنوشند و چند ساعت بعد به راحتی بخوابند. در مقابل، برخی افراد حتی با مصرف یک فنجان قهوه در بعدازظهر نیز دچار بیخوابی میشوند.
دلیل این تفاوت تا حد زیادی به ژنتیک مربوط است. پژوهشگران دریافتهاند که سرعت تجزیه و متابولیسم کافئین در بدن افراد یکسان نیست. برخی افراد کافئین را به سرعت دفع میکنند، در حالی که در بدن برخی دیگر این فرآیند بسیار کندتر انجام میشود.
علاوه بر این، حساسیت مغز به کافئین نیز در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد نسبت به اثرات محرک کافئین بسیار حساس هستند و پس از مصرف آن دچار بیقراری یا اضطراب میشوند، در حالی که برخی دیگر تحمل بیشتری دارند.
با این حال، متخصصان تأکید میکنند که حتی اگر فردی احساس کند قهوه روی خواب او تأثیری ندارد، ممکن است کیفیت خواب عمیق و فرایندهای بازیابی بدن در طول شب همچنان تحت تأثیر قرار گرفته باشد.
چه مقدار کافئین بیش از حد است؟
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) اعلام کرده است که مصرف روزانه تا ۴۰۰ میلیگرم کافئین برای بیشتر بزرگسالان سالم بیخطر محسوب میشود.
برای درک بهتر این عدد باید بدانیم که یک فنجان معمولی قهوه حدود ۱۰۰ میلیگرم کافئین دارد. البته میزان کافئین بسته به نوع قهوه، روش دمآوری و اندازه فنجان میتواند تفاوت قابل توجهی داشته باشد.
اما نکته مهم این است که «بیخطر بودن» لزوماً به معنای «بیاثر بودن بر خواب» نیست. در یکی از مطالعات کنترلشده، مصرف ۴۰۰ میلیگرم کافئین حتی شش ساعت پیش از خواب نیز باعث کاهش قابل توجه مدت خواب شبانه شد. همچنین مصرف ۲۰۰ میلیگرم کافئین ۱۲ ساعت پیش از خواب نیز همچنان آثار قابل اندازهگیری بر کیفیت خواب داشت.
آیا باید قهوه را کنار گذاشت؟
خوشبختانه پاسخ منفی است.تحقیقات متعدد نشان دادهاند که مصرف متعادل قهوه میتواند با کاهش خطر برخی بیماریهای قلبی، دیابت نوع دو و حتی افزایش طول عمر همراه باشد.
بنابراین هدف، حذف کامل قهوه از رژیم غذایی نیست؛ بلکه مدیریت زمان مصرف آن است. اگر فردی از بیخوابی، خواب سبک، بیدار شدن مکرر در طول شب یا احساس خستگی پس از بیدار شدن رنج میبرد، یکی از سادهترین راهکارها میتواند انتقال مصرف قهوه به ساعات اولیه روز باشد.
شواهد علمی جدید نشان میدهد که اثر کافئین بر خواب بسیار طولانیتر از تصور رایج است. برخلاف تصور بسیاری از افراد، نوشیدن قهوه در اواخر بعدازظهر یا اوایل شب میتواند کیفیت خواب را کاهش دهد، حتی اگر فرد احساس کند به راحتی به خواب میرود.
متخصصان بر اساس مطالعات موجود توصیه میکنند برای داشتن خواب باکیفیتتر، آخرین فنجان قهوه حداقل ۹ ساعت پیش از زمان خواب مصرف شود. این تغییر ساده میتواند بدون نیاز به کنار گذاشتن کامل قهوه، به بهبود کیفیت خواب، افزایش انرژی روزانه و ارتقای سلامت عمومی کمک کند.
منبع
